|
2001
|
|
|
Nutrizio balioa: Jatorrizko esnearen oso antzekoa da; laktosa du (esnearen berezko azukrea), balio biologiko handiko proteinak ditu, erraz asimilatzen den kaltzioa, B
|
taldeko
bitaminak (bereziki, B2 edo riboflabina) eta A eta bitamina liposolubleak. Koipe kopuruari dagokionez, gatzatua ardi esnetik badator, esne hori behi esnearen ia bikoitza da, eta koipe aseen zatirik handiena da.
|
|
|
Hori dela eta," esne hartzitua edo azidotua" ere esaten zaio. Balio biologiko handiko proteinak ditu, erraz asimilatzen den kaltzioa, B
|
taldeko
bitaminak (batez ere B2) eta A eta bitamina liposolubleak. Laktosarekiko intolerantzia dutenek onartzen dute haien kontsumoa.
|
|
|
Jatorrizko esnearen oso antzekoa da, laktosa izan ezik; laktosa kontzentrazio minimoetan dago, azido laktiko bihurtzearen ondorioz. Balio biologiko handiko proteinak ditu, erraz asimilatzen den kaltzioa, B
|
taldeko
bitaminak (bereziki B2 edo riboflabina) eta A eta bitamina liposolubleak. Gantz edukiari eta A eta bitaminei dagokienez (gantzarekin batera daude), jogurt osoa den, esne gainez aberastua den, gaztarekin edo gaztarik gabe edo gaingabetua den, horren araberakoa izango da kopuru hori.
|
|
|
Bitaminei dagokienez, fruitu helduak A probitamina (gure organismoan A bitamina bihurtzen da) eta bitamina iturri garrantzitsuak dira; 300 g ko kirten batek bitamina eta A bitamina heldu baten behar guztiak betetzen ditu. Neurri txikiagoan bada ere, B
|
taldeko
bitaminak ditu, eta horien artean folatoak nabarmentzen dira. Nutrizio osaeraren taula (zati jangarriaren 100 g ko) Kcal (n) Ura (mL) Proteina (g) Koipea (g) Karbohidratoak (g) Zuntza (g) 56,0 83,0 0,5 0,3 12:00 1,7 Potasioa (mg) Magnesioa (mg) Hornit.
|
|
|
Satoru Kikuchi Galorratzak nutrizio aldetik duen balio nabarmena bitamina antioxidatzailea da. Gainera, analisi bromatologikoaren ondoren, produktu horren ekarpen nutritibo handia zehazten da, proteina, funtsezko gantz azido (gorputzak ezin ditu sintetizatu eta elikaduraren bidez lortu behar dira), B
|
taldeko
bitaminak (B1, B2, B3, B6, azido pantotenikoa) eta oligoelementuak (burdina, zinka, kobrea, manganesoa eta kobaltoa) baititu. Antioxidatzailea denez, galorratza kontsumitzea bereziki egokia da higadura fisiko handiagoko egoeretarako eta endekapenezko gaixotasunetarako.
|
|
|
Likido horri oritz deitzen zaio, eta proteina, mineral, bitamina liposoluble (gantzetan disolbagarriak) ugari ditu, eta haurrari immunoglobulinak ematen dizkio (infekzioen aurrean babesten duten antigorputzak). Ondoren, bi astez, gutxi gorabehera, trantsizio esnea ekoizten da, esnearen berezko koipe, laktosa edo azukre, B
|
taldeko
bitamina eta kaloriak baino aberatsagoa. Egun batzuk geroago, amak gai dira esne heldua, zurixka eta urtsuagoa jariatzeko.
|
|
|
Nutrizio balioa Bretxa haragitarako arrain zuria da, nahiko gihartsua. Balio biologiko handiko proteinak ditu, eta, beste elikagai batzuei dagokienez, fosforoa, potasioa eta B
|
taldeko
bitaminak eta A bitamina liposolubleak. Konposizio taula (zati jangarriaren 100 g ko) Kcal.
|
|
|
– Esnekiak: esnea edo jogurta edo gazta, proteinak eta kaltzioa, A, bitamina eta B
|
taldeko
bitaminak dituelako. – Fruta:
|
|
|
– Ito Wakame: kaltzio, potasio, B eta C
|
taldeko
bitaminatan aberatsa da, eta konbinatu egiten ditu prestatutako landareekin. – Hiziki:
|
|
|
Prozesu horren bidez, mamian dagoenean alea babesten duen herdoil azal gogorra kentzen da. Horrela lortzen da arroz beltza edo integrala, B
|
taldeko
bitaminatan, mineraletan eta zuntzean aberatsa. Ondoren," zuritu" izeneko prozesu bat egiten da, pikorra eta germena estaltzen dituen kutikula edo zahia erabat edo partzialki kentzeko, baina, zoritxarrez, bitamina, mineral eta zuntz asko kentzen dira.
|
|
|
Gainera, prozesu horretan, mikroorganismoek ere bitaminak sintetizatzen dituzte. Beraz, nutrizio balio handiko osagarria da, hainbat bitamina eta mineraletan aberatsa (B
|
taldeko
bitaminak, potasioa, kaltzioa, azido fosforikoa, burdina, kobrea, magnesioa…). Lehengaia karbohidrato ugariko elikagaia denez (arto irina, garagarra), balio kaloriko handiko produktua da, eta, beraz, neurriz kontsumitu behar da.
|
|
|
Garagardo legamia: Erabilgarritasun handiena B
|
taldeko
bitamina eduki handia eta kromoa eta selenioa bezalako mineralak ditu. Ez du ondorio ergogenikorik.
|
|
|
Horietako batean, arroza, eho aurretik, lurrunak egosi egiten du pixka bat. Prozesu horrek, parboiling edo prehervido deritzonak, aleari elscutelluma (zerealaren kanpoko geruza) finkatzen dio eta B
|
taldeko
bitaminak barrualdean gordetzen ditu, eta, aldi berean, herdoil azala askatzen laguntzen du. Horrela lortutako arrozari arroz lurrundua edo parboiled a deitzen zaio.
|
|
|
– Ez edan alkoholik. Murriztu egiten du zenbait mantenugairen aprobetxamendua (proteinak, burdina, B
|
taldeko
bitaminak, kaltzioa…), kaloria hutsak ematen ditu eta, haurdun geratzen denean, gehiegi hartzeak malformazioak eragin ditzake fetuan. – Edan likido ugari egunean zehar, ahal dela janarietatik kanpo, digestioa errazteko.
|
|
|
Ura da barazki horien osagai nagusia, eta, ondoren, karbohidratoak eta proteinak; proteinak gainerako barazkiak baino gehiago dira. bitamina eta folatoen iturri ona dira, eta, proportzio txikiagoan, A probitamina eta B
|
taldeko
bitaminak (B1, B2, B3 eta B6) dituzte. Mineralen artean, potasioa, fosforoa eta kaltzio, magnesio eta sodio kopuru txikiak daude.
|
|
2002
|
|
|
melaza, sesamoa, lekaleak eta landare ernamuinduak, nahiz eta organismoaren partez gutxiago aprobetxatzen diren. – B
|
taldeko
bitaminak. B multzoko bitamina batzuk, oro har, eta folatoak eta B12 bitamina, bereziki, urriak direnez, ahoan llagak ager daitezke.
|
|
2003
|
|
|
Marcosek dioenez, “gertaera hori garrantzitsuagoa da emakumeen taldean gizonen taldean baino”. “Parametro horiek ez izateak anemia eragingo luke gure organismoan, hau da, burdina eta B
|
taldeko
bitaminak falta dira, eta osagai hori ere oso nabarmena da garagardoan”, erantsi du adituak.
|
|
|
Txolina (letxoia), ur gehiago atxikitzen duenez, haragia samurra eta mamitsua da, baina ez da hain aberatsa elikagaietan, txerri helduarekin alderatuta. Txerrikia B
|
taldeko
bitamina iturri garrantzitsua da, azido folikoa izan ezik. Gainerako haragiek baino 8 aldiz tiamina (B1 bitamina) gehiago du, eta, jakina, B12 bitamina (batez ere gibela eta giltzurruna), landare elikagaietan eskuragarri ez dagoena.
|
|
|
Landare proteinak, gantz asegabeak eta B
|
taldeko
bitaminak dituen zereala
|
|
|
Kolore laranja karotenoek ematen diote, besteak beste, beta karotenoak edo A pro bitaminak. Era berean, bitaminaren iturria da, eta odol zelulen egonkortasunean, emankortasunean eta eragin antioxidatzailean esku hartzen du, baita B
|
taldeko
bitaminetan ere, hala nola folatoetan eta B3 bitaminan edo niazinan. Mineralen edukiari dagokionez, potasioa, kaltzioa, fosforoa eta iodoa nabarmentzen dira.
|
|
|
Ogia ez bezala, kalitate handiagoko pasta egiteko irina gari gogorretik dator; Mediterraneoko barietate tipikoa da.Irin hori lortzeko, zereal alearen zati bat besterik ez da erabiltzen, endospermoa, almidoi eta gluten ugarikoa, eta horrek moldekatzeko ahalmen handiagoa ematen dio. Bestalde, irin horiek B
|
taldeko
bitamina gutxi dute, eta horiek zerealaren estalkian daude; kasu horretan erabiltzen ez den alearen zati bat da. Pastaren konposizioa Orea egiteko nahitaezko osagaiak ura eta gari gogorraren semola dira, gari arruntak edo bigunak baino gluten gehiago baitu.Pasta egiteko gari biguna erabiliz gero, masari arrautza gehiago gehitu behar zaio.
|
|
|
Horiek dituzten pastei gotortuak deitzen zaie.– Bitamina eta mineral gehigarriak. Horiek dituzten pastei aberastu deitzen zaie, eta gehigarri horiek prestakin bereziak (burdina, B
|
taldeko
bitaminak) edo osagarri naturalak (garagardo legamia, gari ernamuina…) izan daitezke. Orea egitea Italiako leku askotan pasta artisau eran egiten jarraitzen den arren, ohiko prozedura industrialarena da, eta fase hauek ditu:
|
|
|
Etxeko izozkailuan galdarraztatu, izoztu, izoztu, garraiatu, saldu eta mantendu bitartean, bitaminak galtzen dira. Prozesua hasi eta zortzi hilabete igaro ondoren, bitaminaren eta B
|
taldeko
bitaminen %40 eta %60 bitartean gal daiteke. Horregatik, ez dira gehiegi luzatu behar etxeko hozkailuaren kontserbazio denborak.
|
|
2004
|
|
|
Zerealen edo lekaleen kimuak oso elikagarriak dira, eta egunero jan daitezke. Ernamuintzeak burdina asimilagarriaren eta B
|
taldeko
bitaminen kopurua handitzen du, eta aminoazido esentzialen kopurua hirukoiztu egin dezake, hala nola soja, babarrunak, ilarrak, alpapa, garia, garagarra, lihoa, sesamoa, kalabaza… Ernamuindutako elikagaiak digestio aparatuagoak dira, eta zerealen eta egoskari kozinatuen alternatiba. Gordinik jaten dira entsaladan, salteatuta, tortilletan, etab. Garagardo legamia edo galorratza ere erabil daitezke gozagarri gisa, edo entsaladei, zukuei, barazkiei… gehitu.
|
|
|
Gordinik jaten dira entsaladan, salteatuta, tortilletan, etab. Garagardo legamia edo galorratza ere erabil daitezke gozagarri gisa, edo entsaladei, zukuei, barazkiei… gehitu. B
|
taldeko
bitamina aberastasunagatik (garagardo legamia) eta bitamina, aminoazido eta gantz azido esentzialengatik (gari ernamuina) asko erabiltzen diren osagarri dietetikoak dira. Algak proteina, mineral eta oligoelementu iturri baliotsua dira, baina, sodio asko dutenez, saihestu egin behar dira presio handia dagoenean.
|
|
|
Propietate elikagarriak Oso kaloria gutxiko arrain zuria denez, erraz asimilatzen eta digeritzen da. Balio biologiko handiko proteinak eta mineralak ditu, hala nola sodioa, potasioa, fosforoa, magnesioa eta B
|
taldeko
bitaminak (B1, B2, B3, B6, B12). Konposizio taula (zati jangarriaren 100 g ko) Kcal (n) Proteinak (g) Koipeak (g) AGS (g) AG (g) AGP (g) Sodioa (mg) Abita.
|
|
|
Nutrizio aldetik paletillaren antzeko osaera du, eta, beraz, urdaiazpiko onduak baino gantz gehiago (%20 inguru) eta proteina gutxiago. Txerrikia, oro har, B
|
taldeko
bitamina iturri garrantzitsua da, azido folikoa izan ezik. Gainera, base puniko gutxien dituen haragia da, metabolizatzean azido urikoa sortzen duten substantziak, tanta duten pertsonengan mugatutako elementua.
|
|
|
Hodi neuralaren akatsa izateko arriskua areagotu egiten da familiako aurrekariak daudenean, 1 motako diabetea bezalako oinarrizko gaixotasunak daudenean edo komiziaren aurkako tratamendua behar dutenean (fenitoina, azido balproikoa eta karbamazina). Azido folikoa Azido folikoa (edo azido pteroilglutamikoa) B
|
taldeko
bitamina hidrosoluble bat da, hesteetako floraren bakterioek sintetizatzen dutena eta elikagai batzuetan kantitate txikitan dagoena. Folatoek DNAren edo RNAren sintesia bezalako funtsezko funtzioak betetzen dituzte, eta, gainera, ezinbestekoak dira aminoazidoen metilazio zikloan, funtsezko urrats bat homozisteina metionina bihurtzeko.
|
|
|
Espezialistek, gainera, kolesterola murrizteak eta gaixotasun kardiobaskularrei aurrea hartzeak eta menopausiaren albo ondorioak arintzeak dituzten onurak nabarmentzen dituzte. Halaber, magnesioa eta burdina bezalako mineralen eta B
|
taldeko
bitaminen iturri ona dela onartzen dute, zehazki B1, B2, B3, B6 eta azido folikoaren iturri. Eta hori gutxi balitz, esaten dute zuntz asko izateak lagundu egiten duela idorreria prebenitzen eta arintzen, eta azukreak odolera polikiago igarotzen (gluzemia erregulatzeko aukera ematen du), eta hori onuragarria da diabetikoentzat.
|
|
|
irina, olioa, lezitina, tofua, gatzez (tamari) edo gatzik gabe (tempeh) hartzitutako produktuak eta beste batzuk, hala nola soja kimuak. Bai lizunen eta bakterioen bidezko hartzidurari, bai ernamuintzeari (kimuak) esker, errazago digeritzen dira deribatu horiek, eta bitamina eta B
|
taldeko
bitaminetan aberasten dira. Onena lekale gisa duen balioa aukeratzea da.
|
|
|
A bitamina. Neurri txikiagoan bada ere,
|
taldeko
bitaminak ditu. Horien artean, folatoak nabarmentzen dira.
|
|
2005
|
|
|
Oro har, mantenugai edukia handiagoa da zainzuri berdean zuriarekin alderatuta, baina azken hori ugariagoa da proteina eta azukreetan. Nutrizio arloko konpentsazioa kaloria gutxikoa da, 30 kcal/ 100 g inguru, eta mineral (potasioa, fosforoa, kaltzioa eta magnesioa) eta B
|
taldeko
bitamina (B1, B2, B3, azido folikoa eta C) ugari ditu, baita A eta bitamina antioxidatzaileak ere. Gainera, azido asparginiko izeneko substantzia bat dute, diuresia estimulatzen duena, hau da, gernu ekoizpena handitzen duena.
|
|
|
Azterketa batzuek egiaztatzen dute, halaber, homozisteina maila altua duten menopausia ondoko emakumeek gaixotasun kardiobaskularren eragin handiagoa dutela, eta uste da homozisteina maila altuegiak beste arlo batzuetan ere eragin dezakeela, hala nola diabetesean edo narriadura kognitiboan, eta egoera hori ebaluatzeko hainbat ikerketa egiten ari dira. Arrisku aldagarria Homozisteina gutxitzeak arrisku kardiobaskularrari aurre egiten diola jakin ezean, datu batzuek frogatzen dute B
|
taldeko
bitaminekin duen antagonismoak aminoazido horren efektu deletereoa prebenitzen duela. Nutrizio arloko adituek gomendatzen dute litro bakoitzeko 10 mikromol baino gehiagoko homozisteina duten pertsonek elikagai gehiago kontsumitzea bitamina horiekin, besteak beste, zereal gotortuak, hosto berdeetako landareak, frutak, lekaleak eta, batez ere, gibela.
|
|
|
B5 bitamina konplexuaren parte den bitamina hidrodisolbagarria da. B
|
taldeko
bitaminena. Hidrosolublea denez, haren soberakina gernuarena; beraz, ez da organismoan metatzen, baina kontsumitu egin behar da bitamina hori duten elikagaiak egunero, gabeziak saihesteko.
|
|
|
Eta hori konposizio bereziari eta nutrizio profilari zor dio: ur asko, zuntz ugari, potasioa bezalako mineralen ekarpen ona eta magnesioa eta bitaminak, besteak beste, azido askorbikoa edo bitamina eta B
|
taldeko
bitaminak (B1, B2, B5 eta azido folikoa). 200 g tomaterekin, eguneroko bitamina beharren %80 betetzen da C, antioxidatzaile ahaltsua.
|
|
|
garbantzua. Elikagai begetala da, eta, nutrizioaren ikuspegitik, oso aberatsa da proteinak (%13), karbohidratoak (%67), zuntza (%3, 3), B
|
taldeko
bitaminak eta mineralak. Balio energetikoari dagokionez, 100 g (e) k 360 kaloria inguru ematen dituzte; irinaren antzeko balioa gariarena eta artoarena.
|
|
2006
|
|
|
txikoria batean nabarmentzen diren mantenugaiak A probitamina dira (iturri on bat) eta potasioa. B
|
taldeko
bitaminak (B1, B2 eta folatoak) eta mineralak magnesioa, kaltzioa eta zuntza dira. kopuru txikiak, eta ez dira nabarmentzen gainerako barazkien aldean.
|
|
2007
|
|
|
Potasio iturri ona dira, eta magnesio eta fosforo kantitate handiak dituzte. Bitamina edukiari dagokionez, tipulinak aberatsak dira B
|
taldeko
bitaminatan, hala nola B9 edo azido folikoan, B3 eta B6 Hala ere, barazki horren propietate osasungarriak, nutrizio osaerari baino gehiago, antioxidatzaile ugari dituelako dira, besteak beste, flavonoideak eta sufre ugari duten konposatuak. Azken horiek konposatu lurrunkorren aitzindariak dira, eta horiek ematen diote tipulinari hain usain eta zapore bereizgarriak.
|
|
2008
|
|
|
Zuntz asko dute gainera, B
|
taldeko
bitamina mordoa eta mineralak ere bai (fosforoa, potasioa, magnesioa, besteak beste).
|
|
|
Beste kasu batzuetan, azken metabolitoaren formazioa gutxitzeak urritasun bat ekarriko luke, eta, beraz, beharrezkoa da dietan elementu horren kantitate nahikoa kontuan hartzea funtzio fisiologikoari eusteko. Beste aukera bat dieta berariazko mantenugaiekin edo koentzimekin osatzea da (B
|
taldeko
bitaminak B1, B2, B6, B12, B8, B9, bitamina, Q konentzima), gaixotasunaren berezko kontsumo organiko bizkorragatik behar handiagoa izateagatik. Nutrizio terapia konplexua denez, Metabolismoaren Berezko Erroreen Espainiako Elkarteak aukera ematen die profesionalei" Metabolismoaren berezko erroreen nutrizio tratamendua" izeneko eskuliburu praktikoaren (2004an argitaratua) lehen argitalpena doan deskargatzeko.
|
|
|
Elikagai horiek zuzenean eragiten dute kontzentrazioan, oroimenean, errendimendu intelektualean eta gogo aldartean, eta hauek dira: B
|
taldeko
bitaminak, zehazki, tiamina edo B1, niazina edo B3, piridoxina edo B6, B12 bitamina eta azido folikoa; bitamina, gatz mineral jakin batzuk (potasioa, magnesioa eta zinka) eta oligoelementuak (litioa, silizioa, selizioa eta kromoa). Oligoelementu defizitak ez dira ohikoak, organismoak oso kantitate txikitan behar baititu eta naturan oso zabalduta baitaude.
|
|
|
Imagen: gxianfu Mineralik (magnesioa edo potasioa, esaterako) eta B
|
taldeko
bitaminarik (B1 eta B3, esaterako) ez izateak eragina izaten du muskulu karranparen intentsitatean. Batzuetan, dieta berrikustea eta mineral horietan aberatsak diren elikagaiak aukeratzea aski izaten da hobekuntza nabaritzeko.
|
|
2009
|
|
|
Imagen: wEnDy Barazkiak eta barazkiak kontsumitzeak onura ugari dakartza, organismoak nutrizio osagai ugari dituelako, besteak beste, zuntza, hesteetako igarotzea erregulatzeko beharrezkoa dena, eta, beraz, idorreria prebenitzeko; bitamina eta B
|
taldeko
bitaminak, hala nola azido folikoa; mineralak (potasioa, magnesioa) eta antioxidatzaileak, hala nola azenarioaren, familiaren sufre likopenoa eta tomatearen konposatuak. Barazkien osagai nagusia ura da.
|
|
|
Almidoia, batez ere, endospermoan aurkitzen da, tarteko geruzan; proteinak, gantzak eta bitaminak, berriz, aleurona geruzarantz handitzen dira, kanpokoenerantz. Zahiak, berriz, alearen zuntz estalkiak hartzen ditu, eta zuntz, mineral (potasioa, magnesioa, folatoak), B
|
taldeko
bitamina eta konposatu fitokimiko ugari ditu. Barreneko geruzari germen deritzo.
|
|
|
Baina organismoari mineral horiek guztiak olibekin bakarrik emateko, kantitate handia hartu litzateke, eta horrek dietako kaloriak handituko lituzke. Bitaminei dagokienez, kopuru txikitan ematen dituzte B
|
taldeko
bitaminak eta liposolubleak, hala nola A eta bitaminak. Azken bi horiek eragin antioxidatzailea dute.
|
|
|
Karbohidratoak funtsezko mantenugaia dira organismoari behar duen energia ematen diona, muskulu jarduerari eusten laguntzen duena, garunaren eta nerbio sistemaren jarduera hobetzen duena eta proteinen degradazioa eragozten duena. Gainera, ogia B
|
taldeko
bitamina iturria da, metabolismoarekin zerikusia dutenak. Ogiak funtsezko beste mantenugai batzuk ere ematen ditu, hala nola zuntza, heste igarotzea errazten duena, eta mineralak, hala nola fosforoa, magnesioa, kaltzioa edo potasioa, zehazten du Polancok.
|
|
|
Beraz, azukrea birfintzen bada, azukre zuria da, eta birfindu gabea, aldiz, melaza hondarrak dituen azukre beltza. Melaza aberatsa da karbohidratoetan, B
|
taldeko
bitaminetan eta burdina, kobrea, magnesioa eta gisako gatz mineraletan. Beraz, ia energia eta ezaugarri antzerakoak dituzten bi janari horien artean aukera egiterakoan, azukre beltza zerbait aberatsagoa da nutrienteetan, eta, ondorioz, guretzat nutritiboki osatuagoa.
|
|
2010
|
|
|
Dietan sartu behar dira, besteak beste, B
|
taldeko
bitaminak (frutek, barazkiek eta lekaleek izaten dituzte, batik bat), bitamina (labore eta fruitu lehorretan ageri da), gatz mineralak (potasioa, magnesioa eta zinka) eta oligoelementuak ere bai (litioa, silizioa, selenio eta kromoa).
|
|
|
B
|
taldeko
bitaminak (B12, azido folikoa)
|
|
|
B
|
taldeko
bitaminak hartzea zenbateraino den onuragarria funtzio kognitibo osoarentzat, hori esaterik ez dago, ziurtasunik ez baitago, salbu eta ezintasunen bat diagnostikatu dietenengan.
|
|
|
Garbiketarik onena azkarra eta ur zorrotada hotz baten azpian egiten dena da. Barazkiak uretan murgilduta uzten badira denbora luzez, nutriente hidrosolugarriak galtzen dira (C, B
|
taldeko
bitaminak, mineral gatz batzuk, eta abar). Esaterako, bastoi moduan moztutako patatak uretan murgilduta 48 orduz uzten badira, bitaminaren edukia% 50 murrizten da, hau da, zeukatenaren erdia galtzen da.
|
|
|
Arrisku kardiobaskularra murriztu egiten da B
|
taldeko
bitamina kopuru handia hartuz, Japoniako ikerketa baten arabera.
|
|
|
B bitaminaren iturriak barazkiak, arraina, gibela, haragia, osoko zerealak eta zereal gotortuak dira. B
|
taldeko
bitaminen balioari buruzko aurkikuntzak bat datoz Europan eta Ipar Amerikan egindako ikerketekin, nahiz eta B bitaminaren kontsumo dietetikoa, oro har, txikiagoa izan ohi den Japonian Estatu Batuetan baino. Hiroyasu Iso ikerketaren zuzendariak esan zuenez, japoniarrek folatoen eta B bitaminaren kontsumo dietetiko handiagoa behar dute, eta horrek bihotzeko gaixotasuna prebenitzea ekar lezake.
|
|
2011
|
|
|
Kolore gorria ere gar dezake gernuak; adibidez, erremolatxa edo zenbait koloratzaile (eosina...) dituzten elikagaiak jateagatik. Kolore hori agertzen da, halaber, B
|
taldeko
bitaminak dituzten konplexuak gehiegi hartzeagatik, laxanteak erabiltzeagatik... Gernuan odola dagoelako agertzen bada kolore gorria, hematuria deitzen zaio, eta giltzurrunetako edo gernu aparatuko patologiaren baten adierazle izaten da batzuetan.
|
|
|
Elikadura eta gogo aldartea erlazionatzen dituzten azterketa gehienek bereizirik dituzte elikagaiek, bereziki omega gantz azidoek eta B
|
taldeko
bitamina batzuek, baina ez hainbeste elikagaien kontsumoaren profil orokorrean. 2009ko azaroan “British Journal of Psychiatry” aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera, adin ertaineko biztanleen artean, elikagai prozesatu ugari (azukre eta koipe ugariko dietak dituztenak) jateak lotura handiagoa du desoreka emozionalekin, baita depresio koadroekin ere, beste eredu dietetiko dibertsifikatu batzuk baino, fruta, barazki eta arrain gehiago kontsumitzen baitute.
|
|
|
Azken urteotan, garrantzi berezia eman zaio elikagaien osagai batzuek emozioen orekarekin duten loturagatik egiten duten ekarpenari. Homozisteinaren metabolismoan parte hartzen duten B
|
taldeko
bitaminak (hala nola B6, B9 eta B12) eta omega gantz azidoak identifikatu dira, eta zeregin berezia dute nahaste emozionalen eta depresio sintomen garapenean. B6, B9, B12 bitaminen eta omega gantz azidoen ekarpen egokiak nerbio sistemaren eta ehun neuronalaren funtzioak orekatzen ditu Elkarketa hori alde batera utzi ezin den arren, gai honi buruz argitaratu berri diren artikuluek azterlan gehiago egin beharra azpimarratzen dute, kausa efektu erlazioa ezartzeko.
|
|
|
Balio biologiko handiko proteinak dira, hau da, funtsezko aminoazido guztiak. Antzeko beste itsas espezie batzuekin gertatzen den bezala, B
|
taldeko
bitamina edukia ere nabarmena da lampugaren kasuan, bereziki B1, B2, B3 eta B12 Mineral edukiari dagokionez, magnesio, potasio eta fosforo kantitate handiak ditu. Antzeko ezaugarriak dituzten beste espezie batzuekin alderatuz gero (meroa, erreboiloa, perka…), ez dira datu bikainak.
|
|
|
bitamina hormona bat da, kaltzioaren eta fosfatoaren metabolismoa hezur biologian erregulatzeaz gain, tumore hazkuntza eta metastasia saihesten dituena. CSICeko ikerketa
|
taldea
bitaminaren deribatuak koloneko eta bularreko minbizian dituen ekintzak ikertzen ari da, baita garapen klinikoan dauden tumoreen aurkako bi agente berriren mekanismo molekularra ere. Muñoz irakasleak adierazi zuen gorputzak “D bitamina behar duela kaltzioa xurgatzeko, baina bitamina aktiboaren beharrezko kopuruaren %10 baino ez dela lortzen dieta osasuntsu batetik, eta, beraz, ez dela behar adina kaltzio xurgatzen”.
|
|
|
Ongi elikatutako ilea eta azazkalak Hauskortasuna energia eta proteina gabeziaren ondorio izan daiteke, dela norberaren beharretarako nahikoa ez den dieta egiten delako, dela hesteetako hantura gaixotasun bat dagoelako, elikagaiak xurgatzeari eta aprobetxatzeari eragiten diona. Era berean, kaltzioa, zinka, iodoa, burdina, A eta bitaminak eta B
|
taldeko
bitamina batzuk nahikoa ez badira, ile eta azazkal hauskorrak, hauskorrak eta distirarik gabeak lortzen dira. Gainera, azazkalak mehe ikusten badira eta forma ganbila galtzen badute edo lauak ikusten badira, burdina falta dela esan nahi du.
|
|
|
Mukosak elikatzen dituzten bitaminak Ahoko lesioak B2 bitaminaren urritasunaren eta B2, B3 eta B6 ren mintzaren hanturaren ondorio izan daitezke. B
|
taldeko
bitaminek lan handia egiten dute mukosen nutrizio eta egoera egokian, bai ikusten direnena (ahoa, ezpainak eta mihia), bai ikusten ez direnena (esofagoko mukosa, urdaila eta hesteak). Ahoko lesioak, pitzadurak edo ezpainen hantura erriboflabinaren edo B2 bitaminaren urritasuna dagoela susmatzen dute.
|
|
2012
|
|
|
Elikagai bikaina eta osatua da, eta propietate onuragarriak ditu organismoarentzat. Leptina maila igotzeaz arduratzen da, apetitua gutxitzen duen hormona bat, eta aberatsa da B
|
taldeko
bitaminetan, kaltzio, potasio eta azido folikoan. Elikagai ona da garunak, zelulek eta azalak ongi funtziona dezaten.
|
|
|
Ama begetarianoak: ama horien bularreko haurtxoek B
|
taldeko
bitaminen eta kaltzioaren gabezia izan dezakete. Ama nerabeak:
|
|
|
Hartzidura. Barazkien hartzidurak B
|
taldeko
bitamina batzuen kontzentrazioa handitzen du. Barazki eta barazkien hartzidurak ekar ditzakeen beste onura batzuen euskarri diren ebidentzia gutxi daude.
|
|
2013
|
|
|
Gain gaineko estalkian zahia izaten du aleak, non ugari biltzen diren zuntza, mineralak (potasioa, magnesioa), B
|
taldeko
bitaminak eta hainbat fitokimiko (fitatoak, fitosterolak, polifenolak, beta glukanoak, lignanoak).
|
|
|
Ugari izaten ditu mineralak eta B
|
taldeko
bitaminak, eta hantxe egoten dira zerealak dituen gantzik gehienak.
|
|
|
Arrainak (batez ere urdinak, omega gantz azidoak dituztelako, hanturazko prozesuak gutxitzen laguntzen baitute). Lesioak prebenitzeko mantenugaiak Populazio azterketetan antzematen diren nutrizio gabezia garrantzitsuenak burdina, kaltzioa, magnesioa, zinka eta B
|
taldeko
bitaminak dira, eta bereziki emakumeei eragiten diete. Gabezia horiek nabarmen mugatzen dute pertsona baten kirol errendimendua.
|
|
|
Garagardoak B multzoko bitaminak eta azido folikoa ditu, eta ardo beltzak, berriz, fenol antioxidatzaileak ditu. Nabarmentzekoa da, bestalde, alkohol gehiegi hartzeak elikagaiek ematen dituzten elikagaiak (proteinak, burdina, B
|
taldeko
bitaminak, kaltzioa…) murriztu egiten dituztela, gabezia eta desnutrizioa eragiteraino. Kalorien kontsumo hutsari eusteko ideia praktikoak Azukrea eta haren eratorriak elikagai osatu gabeak dira, eta murriztu egin behar dira karbohidrato konplexuak eta nutrienteak (proteinak, bitaminak edo mineralak, adibidez) dituzten beste batzuen mesedetan, organismoak ongi funtzionatzeko ezinbestekoak baitira.
|
|
|
Horregatik esaten zaio «esne hartzitua edo azidotua». Balio biologiko handiko proteinak ditu, erraz asimilatzen den kaltzioa, B
|
taldeko
bitaminak (batez ere B2) eta A eta bitamina liposolubleak. Nutrizio nolakotasunak soinuak barne aldatu egin daitezke gehitzen zaizkion osagaien arabera frutak, zerealak, etab., edo zein esne motarekin egiten diren (osoa edo gaingabetua).
|
|
2014
|
|
|
Dezente ematen dute burdina, iodoa, B
|
taldeko
bitaminak eta gantz azido esentzialak
|
|
|
Arrain kontserbetan mantenugai ugari biltzen dira, besteak beste burdina, iodoa, B
|
taldeko
bitaminak (batez ere B12 bitamina) eta gantz azido esentzialak (omega esaterako).
|
|
|
elikadura Merkatuan txakurrentzako pentsu ugari dagoenez, nutrizio premiak ere zabal bete daitezke, besteak beste, bihotzeko patologiak dituzten txakurrak. Gama altuko marka komertzialek gatz gutxi duten txakurrentzako pentsu bereziak egiten dituzte, taurina eta karnitina gehigarri bat, animali jatorriko proteinak, bihotza babesten dutenak, herdoilaren aurkakoak, omega gantz azidoak eta B
|
taldeko
bitaminak. Bihotzeko arazoak dituen txakur batek ariketa arina egin behar du, eta gizentasuna eta obesitatea saihestu.
|
|
|
studiOM Dilista entsaladak Dilistak proteina iturri onak dira, batez ere arrozarekin konbinatzen badira. Energia, zuntza, burdina eta B
|
taldeko
bitaminak ematen dituzte. Dietan egoteak kolesterol maila kontrolatzen eta anemia prebenitzen laguntzen du.
|
|
2016
|
|
|
Produktu ohikoenak hauek dira: ginseng, tribus, fenogreco, epimedio, ginkgo, ni himnina, maca, zinka, magnesioa, B
|
taldeko
bitaminak, bitaminazko konplexuak, antioxidatzaileak, L arginina eta DARKU. Batzuk baino ez dira, askoz gehiago aurki daitezkeelako, osagaien konbinazio kaotikoak osatuak.
|
|
2017
|
|
|
Hauek dira garapen horretan eragin gehien duten elikagaiak: proteinak, burdina, iodoa, zinka, omega gantz azidoak (DHA eta EPA) eta B
|
taldeko
bitaminak (B1, B6, B12, folatoak). Amagandiko edoskitzearen onurak Munduko Osasun Erakundeak (OME) eta Espainiako Pediatria Elkarteak (AEP) gomendatzen dute bularreko esnea bularreko haurraren elikadura esklusiboa izan dadin, gutxienez, bizitzako lehen sei hilabeteetan, eta elikadura osagarri gisa, bi urte bete arte.
|
|
2018
|
|
|
Eta, bestetik, mantenugai gehigarrien garraiatzaile gisa jardun dezakeelako, hala nola omega 3 edo burdina. «» Esnea eta esnekiak ordezkaezinak dira haurdun dagoen emakumearen dietan, nutrizio kalitate handia duelako, besteak beste, balio biologiko handiko proteinak, kaltzioa, bitamina eta B
|
taldeko
bitaminak ematen dituztelako», adierazi dute autoreek, eta gaineratu dute «ezaugarri fisikokimikoengatik eta kontsumitzeko erraztasun eta maiztasunagatik, elikagai jakin batzuk dituen dieta aberastu eta gotortzeko bide ezin hobea dela». Baina zergatik gotortzea esnekiak eta ez beste elikagai batzuk?
|
|
|
Dituen mineralen artean, kaltzioa, burdina, potasioa, magnesioa edo fosforoa nabarmentzen dira. Bitaminei dagokienez, A bitamina, bitamina, bitamina, bitamina eta B
|
taldeko
bitaminak eta azido folikoa ditu. Oro har, elikagai osoa da, ezin hobea plater bakar gisa edo beste produktu batzuen osagarri gisa.
|
|
|
“Nekearen aurrean duen eraginkortasunari buruzko ebidentzia zientifikorik ez dago”, dio López Nicolásek. B
|
taldeko
bitaminek funtzionatzen dute eta, hain zuzen, edari energetiko guztietan agertzen da. B6, B12, niazina edo azido pantotenikoak frogatu dute nekea eta nekea gutxitzen dituztela eta energia metabolismo arruntean eragin positiboa dutela.
|
|
|
Taurina, L Carnitina, ginseng, guaraná… Edari horien osagai exotikoak marka batetik bestera aldatzen dira, baina hiru elementu daude guztietan: kafeina, B
|
taldeko
bitaminak eta azukrea. Light bertsioak izan ezik, gozagarriak baitituzte, osagai horiek dira benetako estimulatzaileak.
|
|
|
Light bertsioak izan ezik, gozagarriak baitituzte, osagai horiek dira benetako estimulatzaileak. B
|
taldeko
bitaminek (B6, B12, azido pantotenikoa edo niazina) frogatu dute eraginkorrak direla nekearen aurrean. Kafeina gure nerbio sistema estimulatzen duen eta alertak ematen dizkigun molekula bat da.
|
|
|
Espezialistek diotenez, esneak oso zeregin garrantzitsua izan dezake haurdunaldian zehar emakumeen nutrizio egoera hobetzeko. Batetik, elikagai interesgarria delako berez (baso batek balio biologiko handiko proteinak, kaltzioa, bitamina eta B
|
taldeko
bitaminak ematen ditu). Eta, bestetik, esnekiak mantenugai erantsiak (burdina edo omega 3) ugaritzeko aukera ematen dutelako eta, horrela, gabeziak murrizten laguntzen dutelako.
|
|
|
Untxi haragia elikagai osasungarria eta kalitate nutrizional handikoa da. Selenio iturria da (zelulak oxidazio kaltetik babesten laguntzen du), eta B
|
taldeko
bitamina asko ditu, nekea eta nekea gutxitzen laguntzen dutenak. Indioilarrarekin batera kolesterola gutxien ematen duen haragia da.
|
|
2019
|
|
|
bitamina ere ematen dute. Hosto berdeko landareak zerbak, greloak edo espinakak, esaterako, kaltzio eta B
|
taldeko
bitamina ugari dute. Lekaleak (garbantzuak, dilistak eta lekak) kaltzioa eta magnesioa ere ematen dute.
|
|
|
Adituek astean bi errazio gomendatzen dituzte behar den omega 3 kantitatea hartzeko. Arrain urdinak bitamina eta B
|
taldeko
bitaminak ere ematen ditu. Aguakatea, tomatea eta txanpinoiak. Potasio asko dute, jarduera fisikoan muskulu uzkurduran parte hartzen duen eta bihotzaren babesle garrantzitsua den mantenugaia.
|
|
|
. Ale osoko zerealen propietate osasungarriak, batez ere, kanpoko geruzako elikagaiek sortzen dituzte, alearen salbatzaileak. Baina, gainera, ale osoak zuntz, B
|
taldeko
bitamina, bitamina eta magnesio ugari ematen du. Horregatik, zientzialariek uste dute ogi integralaren prezioa jaistea (zereal horiek oskolarekin barne) herritar askoren elikadura hobetu dezake eta ohitura osasungarriagoak sustatzen laguntzea, baita heriotza arriskua murrizten ere.
|
|
2020
|
|
|
Baina, informazio boladak eta biztanlerian gaizki interpretatzeak gorabehera, komeni da gogoratzea txosten zientifikoek ez dutela eskatzen begetarianismoa besarkatzea, ezta haragikiak demonizatzea ere, baizik eta janariaren maiztasuna eta kantitatea kontrolatzen ohitu beharra dagoela, batez ere saltxitxak, hanburgesak edo hirugiharra bezalako prozesatuak, horien ohiko kontsumoak osasunerako arriskurik handienak baititu. Badirudi eredu dietetiko bat hartu behar dela, non proteinak, B
|
taldeko
bitaminak eta burdina batez ere oilaskoarenak, arrainenak, untxienak edo lekaleenak diren. Nutrizio arloko jarraibide horiek gorabehera, haragia asko jaten da oraindik.
|
|
2021
|
|
|
Horrela, almidoian aldaketak egiten dira, eta erresistente bihurtzen da. Prozesuan B
|
taldeko
bitaminen eta fosforoaren kontzentrazioa handitzen da. Arroz horrekin odoleko glukosa gutxiago igotzen da, eta hori abantaila da arroz zuriarekin alderatuta.
|
|
|
Azenarioak zuntza, eta digestio entzimak ditu; beraz, ezin hobea da pisua jaisteko. Pepinoa sandiaren eta kalabazaren familiakoa da, eta B
|
taldeko
bitamina asko dituelako nabarmentzen da. Azido folikoa, bitamina, kaltzioa, burdina, magnesioa, fosforoa, potasioa eta zinka ere baditu.
|
|
|
Gainera, beroak zenbait elikagaitan modu naturalean dauden eta mantenugaiak xurgatzea eragotz dezaketen konposatu batzuk kanporatzen ditu. “Antinutriente” famatuak dira, besteak beste, arrautzaren zenbait proteina (adibidez, abidina, B
|
taldeko
bitaminekin bat egiten duena; obohinibidorea, tripsina edo konalbumina inhibitzen duena, burdinarekin bat egiten duena); barazki oxalatoak (espinakak edo zerbak, esaterako), kaltzioa xurgatzea zailtzen dutenak; edo saponinak, fitatoak. Konposatu toxikoak ezabatzen ditu Elikagai batzuek berez dituzte konposatu toxikoak edo desiragarriak, eta, ondorioz, arriskutsuak edo ez oso gomendagarriak dira.
|
|
|
Zenbait adituk diote karbohidrato, koipe, alkohol eta beste kitzikagarri asko dituen dieta batek arazoa larriagotu eta are eragin dezakeela. Espezialista askok B
|
taldeko
bitaminatan eta aberatsa den dieta egitea gomendatzen dute, buru azala egonkortzeko oso baliagarria dela ziurtatzen baitute. Hainbat azterlanek aditzera ematen dutenez, zahia eta ile galera zink faltarekin lotutako baldintzak dira.
|
|
|
Hauek dira hazkunde egokiaren eragile diren bitamina nagusiak eta horiek metatzen diren elikagaiak: zitrikoak, bitaminaren iturria; barazki freskoak, A bitaminaren iturria; oliba olioa, bitaminaren iturria; haragia, esnea eta jogurtak, B
|
taldeko
bitamina iturriak; edo arrautza eta arraina, bitaminaren iturriak. Mineralak Kaltzioa, fosforoa eta burdina ezinbestekoak dira ondo hazteko.
|
|
|
Folatoak Folato urritasuna da alkoholaren gehiegizko kontsumo kronikoa duten pazienteen anemia eragile nagusia, azido folikoaren xurgapena aldatzen baitu. B
|
taldeko
bitaminak Alkohola maiz kontsumitzeak bitamina gabezia eragiten du. Horrek alterazio neurologiko eta psikologikoak eragiten ditu.
|
|
2022
|
|
|
Ozeano Bareko halibuta Ipar Amerikako mendebaldeko kostaldean bizi da, baita Japoniako Hokkaidoko kostaldean ere. Koipe gutxiko arraina Halibut xerrek kalitate oneko proteina kopuru nabarmena dute, eta B
|
taldeko
bitaminen presentzia garrantzitsua. Halibuta oso koipe gutxi duen arrain zuria da.
|
|
|
Azken osaera osagaien eta hartzidura baldintzen araberakoa da, baina, funtsean, osagai hauek ditu: azukrea, polifenolak, azido organikoak, zuntza, mikronutrienteak (kobrea, burdina, manganesoa eta B
|
taldeko
bitaminak), entzimak eta alkohola. Pasteurizatu gabe hartzen bada, probiotikotzat hartzen da, mikroorganismo biziak dituelako.
|
|
|
Horregatik, interesgarria da barazkiak prestatzea, hala nola azenarioak, tomateak, zainzuriak, piperrak, txanpinoiak edo hosto berdeko barazkiak (espinakak edo zerbak), ahal dela olio txorrotadarekin. . Hala ere, beroak eta egosteko urak bitamina eta B
|
taldeko
bitaminak galtzea. (e) n gurutzilariak (brokolia, azalorea edo errefaua) Beroak konposatu interesgarriak sintetizatzen dituzten entzima batzuk suntsitzen ditu, hala nola sulforafanoa (antioxidatzailea).
|
|
|
Oroimena indartu eta funtzionamendu kognitiboa suspertzen duten B1, B2, B6, C, K eta A bitaminen ekarpena nabarmentzen da. Gainera, B
|
taldeko
bitaminek neurotransmisoreak sortzen parte hartzen dute; neurona batetik bestera informazioa pasatzen duten substantziak dira, nerbio konexioen bidez. Control de la persona. Arrautzak. Dituzten luteina eta muinoari esker, batez ere gorringoari esker, gure seme alaben errendimendua hobetzen lagun dezakete.
|
|
|
Litro erdiko lata batean 160 mg kafeina (3 kafe kikara adina) eta 55 g azukre (Osasunaren Mundu Erakundeak egun osorako gomendatzen duenaren bikoitza baino gehiago). B
|
taldeko
bitaminak (B6, B12, azido pantotenikoa edo niazina) bai nekea eta nekea murrizten dira, baina edari horiek baino osasungarriagoak diren elikagaietan aurki ditzakegu, adibidez, sardina lata batean. Edari energetikoak eta gazteak:
|
|
2023
|
|
|
Kolagenoa Sufrea beharrezko minerala da kolagenoa eratzeko, hau da, azalaren, hezurren, tendoien eta lotailuen parte den proteina. B
|
taldeko
bitaminak Gainera, B multzoko bitamina batzuek, hala nola B1, B5 eta B8 bitaminek mineral horren kantitate txikiak dituzte. Koagulazioa Sufrea ere heparinaren osagai bat da, gibelean eta beste ehun batzuetan dagoen antikoagulatzailea; beraz, mineral horrek paper garrantzitsua du odol koagulazioan.
|
|
|
Nutrizio balio handia du Gezurra. Hartziduran konposatu bioaktiboak ager daitezke, hala nola mineralak, polifenolak, B eta C
|
taldeko
bitaminak, aminoazidoak edo zuntza. Baina horiek guztiak gero eta errazago lortzen dira dieta orekatu eta osasungarri baten bidez, landare jatorriko elikagaiak eta jogurta bezalako hartzituak barne.
|
|
|
Bitamina aberastasunari dagokionez, espinakek A probitamina eta C eta bitamina kopuru handiak dituzte, eta horiek guztiek eragin antioxidatzailea dute. Halaber, B
|
taldeko
bitamina iturri oso ona da, hala nola B9 (folatoak), B2, B6 eta, proportzio txikiagoan, baita B3 eta B1 ere. Mineralak.
|
|
|
Imagen: Umbe Ber f988 B
|
taldeko
bitaminak nabarmentzen dira, hala nola B3, B6 eta B12, eta proportzio txikiagoan B9 f988 B3 bitamina edo niazina kopuru handitan dago ezpata arrainean, baina ez dira oso nabarmenak, adibidez, atunak edo hegaluzeak dituenekin alderatuz gero. Bitamina horrek makronutrienteetatik, hau da, karbohidratoetatik, gantzetatik eta proteinetatik, energia lortzen parte hartzen du, eta beste funtzio batzuk ere baditu, hala nola hormona sexualen ekoizpena edo glukogenoaren sintesia (gibeleko eta muskuluko glukosa erreserba).
|